Kraftausdauer: So steigerst du deine Ausdauer und Kraft

Veröffentlicht von Maria

Kraftausdauer ist die Fähigkeit deiner Muskeln, über längere Zeiträume hinweg eine gewisse Kraft zu erzeugen, ohne dabei schnell zu ermüden. Sie ist eine wichtige Grundlage für viele Sportarten und Aktivitäten, von Ausdauersportarten bis hin zu kraftintensiven Disziplinen wie CrossFit oder Functional Training. In diesem Artikel erfährst du, warum Kraftausdauer so wichtig ist, wie du deine eigene Kraftausdauer effektiv trainieren kannst und welche Übungen dir dabei helfen, sowohl deine Kraft als auch deine Ausdauer zu verbessern.

Was ist Kraftausdauer?

Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine moderate bis hohe Muskelkraft über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz zum maximalen Krafttraining, bei dem du mit kurzen, intensiven Belastungen arbeitest, setzt Kraftausdauer auf längere Trainingsintervalle, in denen deine Muskeln konstant arbeiten müssen. Diese Form des Trainings kombiniert die Vorteile von Kraft- und Ausdauertraining und ist besonders vorteilhaft für Sportarten, die eine konstante Leistung über längere Zeit erfordern.

Warum ist Kraftausdauer wichtig?

Kraftausdauer spielt in vielen Bereichen des Lebens eine Rolle, insbesondere in Sportarten, die sowohl Ausdauer als auch Kraft erfordern. Sie ist entscheidend, um die Leistungsfähigkeit in Sportarten wie Fußball, Basketball, Rudern oder CrossFit zu steigern, aber auch im Alltag, um lange Belastungen (z. B. schweres Heben oder anhaltende körperliche Arbeit) ohne Ermüdung zu meistern. Hier sind einige Vorteile von Kraftausdauertraining:

• Verbesserte Muskelstabilität: Durch das Training von Kraftausdauer kannst du deine Muskulatur so stärken, dass sie auch über längere Zeiträume stabil bleibt. Dies verringert das Risiko von Verletzungen, besonders bei Aktivitäten mit wiederholten Belastungen.
• Erhöhte Leistung: Kraftausdauer hilft dir, bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen mehr Leistung zu erbringen, ohne schnell zu ermüden.
• Effizienter Fettabbau: Da Kraftausdauertraining oft eine hohe Intensität aufweist und viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wird die Fettverbrennung angeregt und die Körperkomposition verbessert.
• Bessere Ausdauer: Durch Kraftausdauertraining verbesserst du nicht nur deine Fähigkeit, mit niedriger Intensität über längere Zeit zu arbeiten, sondern auch deine Fähigkeit, hohe Belastungen über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Die besten Übungen für Kraftausdauer

Beim Training von Kraftausdauer geht es nicht nur darum, die Muskeln mit schweren Gewichten zu belasten, sondern auch darum, diese Muskeln über längere Zeit hinweg zu aktivieren. Daher sind die besten Übungen für Kraftausdauer oft Kombinationen aus Ausdauer- und Kraftübungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Hier sind einige effektive Übungen:

• Kniebeugen mit Körpergewicht: Kniebeugen mit nur deinem Körpergewicht sind eine perfekte Übung für Kraftausdauer, da sie deine Beine, deinen Po und den Rumpf gleichzeitig trainieren. Beginne mit einfachen Kniebeugen und steigere die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit.
• Burpees: Burpees kombinieren eine Kniebeuge mit einer Liegestütze und sind eine großartige Übung, um deine Muskulatur zu stärken und deine Ausdauer zu steigern. Sie fördern sowohl die Kraft als auch die Herz-Kreislauf-Ausdauer.
• Kreuzheben mit leichteren Gewichten: Kreuzheben mit leichteren Gewichten über eine größere Anzahl an Wiederholungen stärkt deine hintere Kette (Rücken, Oberschenkel und Po) und verbessert deine Ausdauer und Stabilität.
• Liegestütze: Liegestütze sind eine effektive Übung für die Brust, Schultern und den Trizeps. Durch die Durchführung von mehreren Wiederholungen über längere Zeit trainierst du deine Kraftausdauer und steigerst gleichzeitig die Muskelermüdung.
• Ruderzug (mit Kettlebells oder Kurzhanteln): Diese Übung stärkt deinen Rücken, Bizeps und die Schultern. Führe sie mit leichteren Gewichten aus, aber steigere die Wiederholungszahl, um Kraftausdauer zu entwickeln.
• Mountain Climbers: Diese Übung trainiert vor allem die Bauchmuskeln, aber auch Arme, Beine und Po. Sie kombiniert Ausdauer und Kraft und ist ideal für Kraftausdauertraining.

Trainingsplan für Kraftausdauer

Ein effektiver Trainingsplan für Kraftausdauer sollte Übungen kombinieren, die sowohl die Muskulatur als auch die Ausdauer herausfordern. Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan:

• Tag 1 – Ganzkörpertraining: Burpees, Kniebeugen mit Körpergewicht, Mountain Climbers, Liegestütze (jeweils 4 Sätze mit 20-30 Wiederholungen pro Übung)
• Tag 2 – Oberkörper und Core: Liegestütze, Ruderzug, Planks, russische Twists (jeweils 4 Sätze mit 15-25 Wiederholungen pro Übung)
• Tag 3 – Unterkörper und Kraftausdauer: Kreuzheben mit leichteren Gewichten, Ausfallschritte, Wadenheben (jeweils 4 Sätze mit 15-25 Wiederholungen pro Übung)

Dieser Trainingsplan umfasst eine Kombination aus funktionellen Übungen, die sowohl Kraft als auch Ausdauer fordern. Du kannst ihn 2-3 Mal pro Woche durchführen, je nach deinem Fitnesslevel und deinen Zielen.

Tipps für effektives Kraftausdauertraining

Damit dein Kraftausdauertraining wirklich effektiv ist, solltest du diese Tipps beachten:

• Hohe Wiederholungszahlen: Um Kraftausdauer aufzubauen, solltest du mit höheren Wiederholungszahlen arbeiten. Ziel sind meist 12-20 Wiederholungen pro Satz.
• Kurze Pausen: Halte die Pausen zwischen den Sätzen kurz, etwa 30-60 Sekunden, um deine Ausdauer zu steigern und die Muskeln konstant zu fordern.
• Progression: Steigere mit der Zeit die Intensität des Trainings, indem du entweder mehr Wiederholungen machst oder das Gewicht erhöhst.
• Vielfalt im Training: Variiere regelmäßig deine Übungen, um neue Reize zu setzen und monotone Belastungen zu vermeiden.

Fazit

Kraftausdauertraining ist eine ausgezeichnete Methode, um sowohl deine Muskeln zu stärken als auch deine Ausdauer zu verbessern. Es hilft dir nicht nur dabei, in sportlichen Aktivitäten länger leistungsfähig zu bleiben, sondern es trägt auch zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und der Fettverbrennung bei. Mit einem gezielten Trainingsplan, der Übungen für den gesamten Körper umfasst, und der richtigen Progression wirst du deine Kraftausdauer erheblich steigern. Achte darauf, regelmäßig zu trainieren, ausreichend zu erholen und deine Technik zu verfeinern, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

FAQ: Kraftausdauer